Pravim planove treninga za trkače svih nivoa, od prvih 5 km do maratona. Možeš da uzmeš gotov program i trčiš po njemu, ili da radimo zajedno, online 1 na 1, preko TrainingPeaks-a.
Zovem se Draško Stanković, trener trčanja iz Beograda, i vodim Drale Running Academy. Diplomirao sam na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja, a od 2018. treniram trkače u klubovima. Radio sam i sa ljudima koji nikad nisu trčali i sa maratoncima koji jure lični rekord. Pored toga vodim sportić za decu od vrtićkog uzrasta, pa dobro znam kako se kretanje uči od nule.
Većina mojih online klijenata su rekreativci sa poslom, porodicom i ograničenim vremenom. Zato plan pravim oko tvog rasporeda, ne obrnuto.
Svaki trening ima jasan cilj: tempo u min/km, zonu pulsa i trajanje. Znaš šta radiš i zašto. Kad nešto ne ide, menjamo plan.
Start Running,
Reach your Goals
Radimo preko aplikacije TrainingPeaks. Ti trčiš, sat beleži, a ja posle svakog treninga vidim kako je prošao i javljam ti se.
Pošaljem ti kratku anketu o tvom trkačkom iskustvu, povredama i ciljevima. Posle toga se čujemo, popričamo o svemu što te zanima i zajedno postavimo cilj.
Napraviš besplatan nalog u TrainingPeaks-u, ja ti pošaljem link, a ti povežeš sat i učitaš stare treninge. Onda uradiš test trčanje, iz koga računam tvoje zone pulsa i tempa.
Za tvoj cilj pravim jedan veliki plan, a u aplikaciju ga ubacujem nedelju po nedelju. Gledam tvoje obaveze, kako napreduješ i kako se osećaš.
Svaki trening je isprogramiran do detalja, npr. 5x5 minuta na tačno zadatom tempu. Stiže ti na sat, ti klikneš start i trčiš, a sat meri sve ostalo.
Napišeš mi kako ti je bilo, a ja pogledam podatke i javim ti šta je bilo dobro, a šta da popravimo. Ako nešto ne ide, plan menjamo u hodu.
Dobiješ analizu svega što smo uradili, u brojkama i sa mojim komentarima, da vidiš koliki je napredak.
Za one koji vole samostalan trening, uz plan i nekoga ko ga prati.
55 € / mesečnoČujemo se svaki dan i plan menjamo čim zatreba.
80 € / mesečnoSve iz Premiuma, plus snaga i dva treninga mesečno uživo sa mnom.
125 € / mesečnoMinimalno 3 meseca. Prvih 14 dana možeš da odustaneš bez plaćanja.
Plan treninga za trčanje stiže ti u PDF-u, nedelju po nedelju. Za svaki trening piše tempo po kilometru i zona pulsa, a za svaku nedelju i moje napomene. Platiš jednom i plan je tvoj.
Izaberi program po svojoj meri.
Spremaš se za određenu trku i treba ti program baš za nju?
Od 0 do 5 km
Od 5 do 10 km
Od nule do 10 km
Do cilja na 21,1 km
Do cilja na 42,2 km
Tempo trke 7:07 /km
Tempo trke 5:41 /km
Tempo trke 4:59 /km
Tempo trke 4:16 /km
Tempo trke ispod 4:15 /km
Ovako izgleda jedna nedelja iz plana. Izaberi nivo gore i videćeš primer za njega.
| Dan | Trening | Tempo (min/km) | Zona | Trajanje |
|---|---|---|---|---|
| PON | Odmor | — | — | — |
| UTO | 8 × (2’ trčanje + 1’ hod) | 7:00–7:30 | Z2 | 30’ |
| SRE | Odmor ili šetnja | — | Z1 | 30’ |
| ČET | Snaga za kolena i kukove (čučanj, iskorak, most) | — | — | 20’ |
| PET | 8 × (2’ trčanje + 1’ hod) | 7:00–7:30 | Z2 | 30’ |
| SUB | Odmor | — | — | — |
| NED | 6 × (3’ trčanje + 1’ hod) | 7:00–7:30 | Z2 | 30’ |
| Dan | Trening | Tempo (min/km) | Zona | Trajanje |
|---|---|---|---|---|
| PON | Odmor ili mobilnost | — | — | 20’ |
| UTO | Intervali 6x800m, P 2’ hod | 4:40–4:45 | Z4 | 50’ |
| SRE | Lagano trčanje | 6:00–6:20 | Z2 | 40’ |
| ČET | Snaga + 6x20’’ ubrzanja | — | Z1 | 35’ |
| PET | Odmor | — | — | — |
| SUB | Tempo trčanje 3x2km, P 2’ | 4:55–5:00 | Z3–Z4 | 55’ |
| NED | Dugi trening | 6:00–6:15 | Z2 | 14 km |
| Dan | Trening | Tempo (min/km) | Zona | Trajanje |
|---|---|---|---|---|
| PON | Odmor ili mobilnost | — | — | 20’ |
| UTO | VO2max intervali 5x1000m, P 2’ lagano | 3:50–3:55 | Z5 | 60’ |
| SRE | Lagano trčanje 10 km | 5:00–5:20 | Z2 | 50’ |
| ČET | Prag 3x3km, P 1’ | 4:05–4:10 | Z4 | 65’ |
| PET | Lagano trčanje + snaga | 5:10–5:30 | Z1–Z2 | 45’ |
| SUB | Lagano 8 km + 6x20’’ ubrzanja | 5:00–5:20 | Z2 | 45’ |
| NED | Progresivni dugi 20 km, poslednjih 5 km u tempu trke | 4:55 → 4:15 | Z2 → Z3 | 20 km |
| Dan | Trening | Tempo (min/km) | Zona | Trajanje |
|---|---|---|---|---|
| PON | Odmor | — | — | — |
| UTO | Intervali 6x800m, P 2’ hod | 4:45–4:50 | Z4 | 55’ |
| SRE | Lagano trčanje 10 km | 6:15–6:40 | Z2 | 65’ |
| ČET | Snaga + mobilnost | — | Z1 | 35’ |
| PET | Lagano trčanje 8 km | 6:15–6:40 | Z2 | 50’ |
| SUB | Odmor | — | — | — |
| NED | Dugi 28 km, poslednjih 8 km u tempu trke | 6:20 → 5:40 | Z2 → Z3 | 28 km |
Kreni od programa „Počni da trčiš”. Za 8 nedelja, kroz hodanje i trčanje, stižeš od nule do 5 km. Ako već trčiš 5 km, idi odmah na plan za 10 km.
Imaš planove za 10 km ispod 60, 50, 45 i 40 minuta. U svakom dobiješ tabelu tempa i plan za dan trke, a u naprednim i test za određivanje zona.
Za prvi polumaraton treba ti 16 nedelja. Ako već juriš vreme, biraj između planova ispod 2 sata, za 1:50, 1:40 i 1:30.
Plan za prvi maraton ili za vreme ispod 5 h, 4 h, 3:30 i 3 h. Ako se spremaš za Beogradski maraton ili neku prolećnu trku, kreni na vreme: maratonski planovi traju 18–20 nedelja.
Utisci mojih trkača sa Bokeškog maratona i polumaratona i sa prvih trka na 10 km.
„Evo i zvaničnog vremena! Presrećna sam.”
„Spremali smo puni maraton i nikad se nisam osećao spremnije. Pred samu trku sam se razboleo, ali sam izašao sa pozitivnim stavom i poverenjem u ono što smo radili. Rezultat: skoro 5 minuta brže od prethodnog PB-a. Još važnije, oporavak je bio odličan: dva dana kasnije recovery run, bez upale i bez povreda.”
„Pre samo dva meseca nisam mogla da istrčim 150 metara bez stajanja. Onda sam počela da treniram po Draškovom planu, a on mi je rekao: ‚Ništa ti ne brini, sve imam pod kontrolom.’ I bilo je tako: istrčala sam svih 10 km ujednačenim tempom, 5 minuta brže od Strava procene. Celu trku sam u glavi imala trenerove reči: ‚Pusti da te noge nose.’”
„Posle Ljubljane, gde smo jurili vreme, plan je bio da trčim rasterećeno i uživam u trci. Kontinuirani treninzi po Draškovom planu i idealni vremenski uslovi doveli su do novog PB-a. Ovo mi je peti polumaraton, ali prvi koji sam kontrolisao od početka do kraja, bez ijedne krize.”
„Krenuo sam trku bolje nego što sam i sam planirao i držao tempo do 18. kilometra, kada je pukao mišić. Nekako sam završio, malo šetao, malo pokušavao da trčim, ali čak i pored povrede imam PB i 18 minuta bolje vreme nego na prethodnom polumaratonu u Ljubljani.”
„Trka za koju sam se najviše spremala. Iako nisam bila najodmornija, rezultat je najbolji do sada. Bez padova, sa lakoćom i najbržim oporavkom do sada. Hvala Draško na planu i podršci, sledeći polumaraton ide još brže!”
„Početkom godine želela sam samo da se posle duže pauze vratim trčanju. Posle nekoliko uspona i padova stigla sam do polumaratona, i to čak sa PB-om i dovoljno snage da ispoziram na cilju. Hvala treneru na svemu.”
„Bokeški polumaraton je najlepša trka koju sam trčala, zbog prelepe staze, energije ljudi i pripremljenosti. Osećaj tokom svih 21 km je bio sjajan, bez ijedne energetske i psihičke krize. Sumnjala sam da je moguće istrčati polumaraton uživajući od prvog do poslednjeg kilometra, a ova trka me je potpuno razuverila.”
„Cilj mi je bio da istrčim polumaraton tempom kojim moj dečko trči maraton, da se bodrimo skoro celu moju i pola njegove trke. Volim umeren tempo i ovo je bila jurnjava za moj ukus, ali sam uspela zahvaljujući pripremi.”
„Prvi maraton i prva trka van Srbije. Nezaboravno iskustvo: prizori za pamćenje, a atmosfera je premašila sva moja očekivanja. Imala sam veliku tremu, ali medalja je obrisala svaki strah. Sledeće godine idemo po bolji rezultat.”
„Prvi put sam u trku ušao zabrinut: dve nedelje virusa, četiri dana pred trku inhalacije i manjak treninga. Ali sa druge strane, odlična podrška i saveti od trenera. Kako sam napisao i posle trke: nije najbrža, ali je najslađa. Na kraju sam u potpunosti uživao.”
Kalkulator tempa trčanja i kalkulator zona pulsa. Unesi distancu i ciljno vreme da vidiš koji tempo ti treba. Ili unesi tempo da vidiš za koliko ćeš istrčati distancu.
12,0 km/h
Zone pulsa i tempa iz testa 30 min
Uradi test, upiši prosečan puls i prosečan tempo iz poslednjih 20 minuta i dobiješ svoje zone za trening.
| Zona | % praga | Puls | Tempo /km | Koristi se za |
|---|
Procenti važe i za puls i za brzinu: Z2 je 80–88% pulsa na pragu i 80–88% brzine na pragu. Zone važe dok se forma ne promeni, test ponovi na 6–8 nedelja.
Kreni polako: tri treninga nedeljno po 30 minuta, sa smenom hodanja i trčanja. Program za početnike „Počni da trčiš” vodi te od nule do 5 km za 8 nedelja, sa vežbama snage za kolena i kukove.
Ako trčiš oko 5 km, plan za prvi polumaraton traje 16 nedelja. Ako već trčiš 10 km i ciljaš vreme, dovoljno je 12 nedelja.
Da. Možeš da uzmeš gotov plan za polumaraton ili maraton, ili da radimo online 1 na 1, pa plan prilagođavam tvom rasporedu i formi do dana trke.
Posle porudžbine na sajtu dobiješ podatke za uplatu, a isto ti stiže i na mejl. Kad uplata stigne, program ti šaljem kao PDF, najkasnije u roku od 24 sata. Ako mejl ne vidiš, pogledaj Spam ili Neželjenu poštu.
Iz Srbije uplatnicom ili e-bankingom, u dinarima po srednjem kursu NBS na dan uplate. Iz inostranstva preko PayPal-a, u evrima.
Za programe za preuzimanje nije obavezan, svaki trening ima i tempo i opis napora. Za online saradnju preporučujem sat sa GPS-om.
Ne. Besplatan nalog je dovoljan za saradnju sa mnom.
Javi mi se pre kupovine. Kod aktivne povrede prvo idi kod fizioterapeuta, a plan prilagođavamo kad dobiješ zeleno svetlo.
Napiši koji ti je cilj i kada je trka. Odgovaram u roku od 24 sata radnim danima.
Napiši mi za koju trku se spremaš i koliko vremena imaš. Što više detalja, to bolji plan. Cena je 4 € po nedelji plana.